Еще во второй половине 20 века социальные психологи обнаружили закономерность, что простое присутствие других людей вызывает у человека внутреннее напряжение. И чем больше количество присутствующих, тем оно сильнее.
В частности, Николас Котрелл установил, что эти ощущения связаны с ожиданием оценки со стороны группы. Выступая перед аудиторией, будь то презентация проекта перед одногруппниками, защита диссертации или доклада, тост на семейном торжестве или выступление на сцене, мы понимаем, что нас будут оценивать, и это порождает различные страхи.
Многие исследователи, занимающиеся этой проблемой, предполагают у каждого человека наличие такого глубинного, экзистенциального страха быть отвергнутым группой и остаться в одиночестве.
По словам доцента кафедры социологии и политологии ПНИПУ Ольги Юрьевой, страх публичных выступлений имеет разный диапазон интенсивности: начиная от легкого волнения, заканчивая паническим состоянием.
Проявляется он по-разному: внутреннее переживание, дрожание в голосе, трясущиеся руки, покрасневшее лицо. Все это изрядно портит выступление, и материал воспринимается публикой совершенно по-другому. Основная задача выступающего — не довести себя до неуправляемой паники. А вот с волнением в силах справиться каждому человеку.
— Вспоминаем поговорку «Клин клином вышибают». Боремся с помощью постоянного погружения в вызывающую страх ситуацию, то есть, как можно чаще выступаем перед группой, — поделилась своим мнением Ольга Юрьева.
По мнению доцента кафедры социологии и политологии, существует несколько направлений в работе при преодолении страха публичных выступлений.
— Во-первых, это работа по повышению своего профессионализма. Здесь можно порекомендовать различные курсы по риторике, культуре речи, ораторскому искусству. Особо хочется отметить курсы актерского мастерства, где ставятся не только голос и речь, но и прорабатываются различные эмоциональные состояния. Во-вторых, необходимо проанализировать личные причины страха публичных выступлений. Например, это может быть низкая самооценка, неуверенность в себе, наличие негативного опыта взаимодействия с группой и тому подобное. В этом случае можно как самостоятельно работать с проблемой, так и поучаствовать в психологических тренингах по соответствующей тематике. В-третьих, это тщательная подготовка к предстоящему выступлению. Чем меньше опыта публичных выступлений, тем больше времени уделяется подготовке. На первых этапах возможно придется заучивать материал, рассказывая его своим родным или самому себе перед зеркалом. Полезно записывать свое выступление и анализировать особенности речи или поведения на диктофон или видео. Также очень важен внутренний настрой, отношение к предстоящему выступлению. Например, воспринимать данную ситуацию как ценный опыт взаимодействия с группой, — говорит эксперт.
Для того чтобы справиться с волнением во время самого выступления, Ольга Юрьева советует применять специальные техники снижения внутреннего напряжения:
1. Обязательно следите за своим дыханием. Поскольку при сильном волнении учащается пульс, мы чувствуем сильное сердцебиение, дыхание учащается. Оно становится частым и поверхностным. Это, в свою очередь, мешает говорить. Человек начинает задыхаться. Таким образом, с помощью равномерного и глубокого дыхания мы не только регулируем частоту сокращения сердечной мышцы, но и снижаем внутреннее напряжение.
2. Прием «фокус на доброжелательной аудитории». Если у человека еще недостаточно опыта публичных выступлений, бывает сложно поддерживать непосредственный зрительный контакт со всей аудиторией. Рекомендуется выбрать одного или двух позитивно настроенных слушателей, которые улыбаются нам в ответ и кивают головой в знак согласия, и сфокусировать внимание именно на них. Тем самым оратор будет чувствовать позитивную эмоциональную поддержку во время выступления.
3. Снизить волнение или выплеснуть внутреннее напряжение поможет и простое повышение голоса во время выступления. С одной стороны, это выход накопившейся чрезмерной энергии в результате волнения, с другой – повышение уверенности в себе.
4. Помогает придать уверенности и открытая активная жестикуляция. Мы не только транслируем окружающим, что уверены в себе, но и сами начинаем это чувствовать.
5. Чтобы расположить к себе аудиторию, важно улыбаться. Улыбкой мы сообщаем людям, что позитивно настроены и готовы к взаимодействию.
Отметим, что даже опытный оратор может испытывать волнение перед выступлением. Надо понимать, что напряжение или волнение — это энергетический ресурс, который может оказать либо позитивный, либо негативный эффект в зависимости от установок человека, его профессионализма.
Есть мнение, что небольшое волнение даже необходимо для успешного эмоционального выступления.
Избавление от страха публичных выступлений — процесс очень индивидуальный. Многое будет зависеть от личностных особенностей человека, его готовности работать над собой, его мотивации.
— Если человек четко осознает необходимость избавления от страха публичных выступлений, он может самостоятельно справиться со своей проблемой или же обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту. На мой взгляд, целесообразно пройти курсы ораторского искусства, актерского мастерства, психологические тренинги по формированию уверенного поведения и развитию коммуникативных навыков, — говорит Ольга Владимировна.
Текст: Олеся Шардакова