Все больше людей обращают внимание на свой рацион и ищут способы улучшить здоровье, снизить негативное воздействие на окружающую среду или выразить свои этические убеждения. Одним из популярных трендов в питании становится отказ от определенных продуктов или их групп. Эксперт ПНИПУ рассказал, относится ли человек к плотоядным, какие овощи после термической обработки увеличивают в себе количество полезных веществ, как веганство детей приводит к задержке их развития и правда ли колбасы на основе пшеничного белка лучше, чем рыба и мясо.
В 2018 году Министерство здравоохранения Российской Федерации определило критерии здорового образа жизни. Среди них: отказ от курения, употребление не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, суточная норма потребления растительного и животного белка для мужчин составляет от 65 до 117 граммов, а для женщин — от 58 до 87 граммов. Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха, кандидат фармацевтических наук, рассказала, что происходит с организмом человека, который не соблюдает общие рекомендации и выбирает сыроедение, веганство или карнивор-диету.
Человек: хищник или травоядное?
В ходе эволюции у животных, включая человека, появились такие органы, как поджелудочная железа и печень. Они возникли как результат адаптации пищеварительного тракта к пище, как животного, так и растительного происхождения.
— Например, при длительном соблюдении особого рациона секреторный процесс в поджелудочной железе подвергается адаптивным изменениям. Они проявляются в количестве сока и соотношении секретируемых ферментов. Известно, что количество выделяемого желудочного сока за сутки составляет: у крупного рогатого скота — 30 литров, лошади — 20 литров. У овцы, свиньи — 4 литра, собаки — 2-3 литра, у человека — около 2 литров. Видно, что у человека, как и плотоядных и всеядных животных, желудочного сока вырабатывается немного, — рассказывает Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха, кандидат фармацевтических наук.
Эти данные подтверждают, что для здорового человека, не страдающего заболеваниями, наиболее предпочтителен разнообразный рацион, включающий и растительную, и животную пищу.
Сыроедение — самая противоречивая и обсуждаемая диета
Название говорит само за себя: люди потребляют в пищу только те продукты, которые не подвергались тепловой обработке — сырые овощи, фрукты, ягоды и замоченные крупы. Исключаются мясные, рыбные, хлебобулочные изделия, приготовленные при температуре свыше 45 градусов.
С одной стороны, в такой диете есть положительные стороны: сырые овощи, фрукты и ягоды считаются более полезными для организма, так как ни одно вещество не было разрушено, то же самое относится и к замоченным крупам. А еще у человека значительно улучшается пищеварение, состояние зубов и десен, на время повышается тонус в мышцах.
— Но при этом спустя время (для каждого оно индивидуально) человек начинает ощущать истощение и упадок сил. Это связано с нехваткой витамина В12, затем у приверженца диеты развивается анемия. Кроме этого, нарушается кровообращение, и постепенно снижается функциональность кишечника. Стоит также отметить, что термически необработанные продукты могут содержать патогенные и условно-патогенные микроорганизмы, из-за чего у человека часто происходят отравления, появляются аллергии, — предупреждает Екатерина Баньковская.
Овощи после термической обработки
Многие сыроеды не подозревают о том, что при термической обработке теряется только часть полезных веществ, а другая может усиливаться.
По словам эксперта, при температурной обработке помидоров вдвое повышается содержание антиоксиданта ликопена. Тот же механизм справедлив для шпината, лука и моркови. Пектин из яблок становится доступнее для организма и лучше усваивается из запеченных или моченых яблок. Приготовленный плод не вызовет метеоризм, оскомину, неприятные ощущения во рту и желудке.
Кому сыроедение противопоказано
Врачи не рекомендуют переходить на сыроедение детям, беременным женщинам и людям с заболеваниями сердца и почек.
— Все дело в том, что для чувства полного насыщения необходимо употреблять гораздо большее количество сырых растительных продуктов. Это может привести не только к избыточной нагрузке на внутренние органы и их быстрому изнашиванию, но и вызвать нервную орторексию (навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию). Это заболевание с трудом диагностируется и поддается дальнейшему лечению, — поясняет эксперт ПНИПУ.
Вегетариантство — питание без мяса
Вегетарианство — не только система питания, но и мировоззренческая концепция, предполагающая отказ от убийства живых организмов. Существует несколько его разновидностей. Например, флекситарианство — мягкий вариант, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка — в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство разрешает употребление молочных продуктов и яйца.
— В вопросе о пользе или вреде такого подхода важно учитывать возраст и индивидуальные особенности здоровья. Например, детям и подросткам вегетарианство противопоказано, потому что в этом возрасте крайне важно получать не только полный комплекс микро- и макроэлементов, витаминов, но и белков, жиров и углеводов, которых может не хватать при выбранном питании. Однако для людей с избыточным весом и гипертонией несколько разгрузочных дней в неделю могут принести пользу, — рассуждает Екатерина Баньковская.
Есть исследования, которые подтверждают, что у вегетарианцев реже развиваются ожирение, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания и некоторые виды диабета. Правда, исследователи не склонны связывать это исключительно с питанием: часто приверженцы этой диеты соблюдают здоровый образ жизни в целом, включая регулярные физические упражнения, здоровый сон, отказ от алкоголя и табака. Тем не менее, даже у классических вегетарианцев развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата, сопровождаясь дефицитом жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
Строгий вариант вегетарианства — веганство
Веганство — это образ жизни, стремящийся к исключению (насколько это возможно и реализуемо) всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей. За счет большого количества антиоксидантов, получаемых с фруктами и овощами, у человека улучшается эмоциональный фон, состояние кожи и общее самочувствие, но вместе с тем, из-за отсутствия в рационе молока и яиц плавно появляются дефициты.
— Человеческий организм хуже усваивает железо из растительной пищи. Это может привести к снижению уровня гемоглобина и к железодефицитной анемии. Различают гемовое железо, которое организм получает из животных источников, и негемовое — его берут из растительных. Дефицит вещества в организме вызывает ослабление иммунитета, уменьшается сопротивляемость простудным, вирусным и бактериальным заболеваниям. Возможны осложнения со стороны нервной системы, нарушения функций печени, сбои менструального цикла, — отмечает Екатерина Баньковская.
Кроме того, веганство способствует развитию дефицита незаменимых аминокислот, витамина D, витамина B12, кальция, фосфора. Компенсировать недостатки можно сменой диеты либо регулярным употреблением лекарственных препаратов.
Альтернативные источники белка для веганов
Человеку необходимы аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Белки с полным набором аминокислот содержатся в листовых овощах, орехах, проросших зернах пшеницы и других злаках, чечевице, фасоли и других бобовых, сое и соевых продуктах (тофу, окара).
— В России недавно появился новый продукт — вегетарианские колбасы, сосиски, сардельки из легкоусвояемого пшеничного белка. Все эти продукты являются даже более богатым источником полного протеина, чем рыба и мясо, — подытожила Екатерина Баньковская.
Дети-веганы в группе риска
По мнению эксперта, недостаток карнозина — вещества из двух аминокислот, которое вырабатывается и хранится в нервной ткани головного мозга, мышечных клетках и клетках сердца, может приводить к задержке в развитии, умственной отсталости. Нехватка докозагексаеновой жирной кислоты (ДГК), может привести к болезням сердца, проблемам с психическим здоровьем. Дети, опять же, наиболее сильно подвержены этой опасности.
Что такое карнивор-диета
Еще одно направление в питании, которое вызывает споры — это карнивор-диета. Она основана на потреблении продуктов исключительно животного происхождения. При этой диете в дефиците будут витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Например, растительная пища — необработанные зерновые, инжир, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, крупы и бобовые — особенно богаты магнием. Его значение как макроэлемента проявляется в том, что он универсальный регулятор биохимических и физиологических процессов в организме и является донором энергии в процессах жизнедеятельности клеток.
— Приверженцы такого типа питания могут столкнуться с нарушением синтеза инсулина, инсулинорезистентностью, истощением функции коры надпочечников. Придерживаясь безуглеводной диеты, у человека могут развиться панкреатиты, спастические запоры и гипомагниемия, которая является причиной развития желудочно-кишечных болей, — пояснил эксперт.
3D-принтеры для печати мяса
Еще одной альтернативой для людей с этичными взглядами по отношению к животным станет мясо, напечатанное на 3D-принтере.
— Чтобы создать, например, кусок говядины, ученые выращивают клетки коровы в биореакторах, добиваясь их размножения. Затем из полученного материала печатается стейк или бифштекс. В состав «напечатанной» еды можно включать витамины, микроэлементы и антиоксиданты, создавая персонализированные функциональные продукты. Употребление недостающих компонентов в виде обогащенных продуктов значительно повышает их усвояемость и приносит больше пользы человеку. Такие продукты можно рассматривать как дополнение к ежедневному рациону, — рассказывает Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ.
По мнению эксперта, любая диета может стать хорошим временным решением для лечения ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек и восстановления микробиома кишечника. Однако корректировать ее и подбирать индивидуальное меню должен лечащий врач. Для большинства людей подобные эксперименты с питанием могут стать толчком к приобретению ряда хронических заболеваний ЖКТ и нарушить химический баланс организма в целом.